Le nerf le plus long et le plus épais du corps est le nerf sciatique. Il traverse la fesse et descend le long de la jambe. Il est constituée de cinq nerfs situés à la base du dos qui se réunissent en 1. L’inflammation de ce nerf est appelée sciatique. Elle peut provoquer une sensation de brûlure, une douleur vive dans la fesse ou une douleur qui irradie le long de la jambage. En général, un seul côté du corps est douloureux.
Le terme « sciatique » est également utilisé pour décrire une radiculopathie lombaire. Elle peut être provoquée par une hernie de la colonne vertébrale ou une hernie discale qui soutient le nerf. La plupart des gens présentent des anomalies mineures au niveau de leur colonne vertébrale.
Des exercices simple pour soulager rapidement votre sciatiques
Contrairement à des idées reçues, effectuer des mouvements peut aider à guérir une sciatique. Et oui, il faut bouger il faut faire de la marche, il faut faire un peu de sport, ou de la rééducation chez votre kiné préféré qui vous remettra en mouvement avec des étirements, des exercices de mobilité et de renforcement musculaire.
5 étirements que j’aime bien vous permettront de libérer les muscles qui ont des liens étroits avec les symptômes de la sciatique. Il vous est possible de choisir l’exercice qui vous convient le mieux et de l’appliquer pour soulager rapidement votre sciatique.
Exercice du genou à la poitrine
Cet étirement simple cible le bas du fessier et le haut des cuisses.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Étape 2 : Amenez un genou vers la poitrine tout en gardant l’autre pied sur le sol. Étape 3 : Maintenez le bas du dos appuyé sur le sol pendant 30 secondes au maximum. Étape 4 : Répétez l’exercice de l’autre côté.
Essayez de faire 2 à 4 répétitions de chaque côté. Pour rendre l’exercice un peu plus difficile, gardez une jambe droite sur le sol tout en levant l’autre vers la poitrine. Vous pouvez également amener les deux genoux à la poitrine.
Faites attention lorsque vous faites cet exercice. Tenez-vous à quelque chose si nécessaire, et ne vous étirez pas trop.
Étape 1 : Tenez-vous droit et posez un pied sur une surface légèrement plus haute, comme une marche d’escalier. Étape 2 : Redressez la jambe sur la marche et pointez les orteils vers le haut. Étape 3 : Penchez-vous légèrement vers l’avant tout en gardant le dos droit. Étape 4 : Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. N’oubliez pas de respirer. Étape 5 : Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Essayez de faire 2 à 3 répétitions avec chaque jambe.
Exercice d’inclinaison du bassin
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps. Étape 2 : contractez les muscles de l’estomac, appuyez votre dos sur le sol et faites basculer les hanches et le bassin légèrement vers le haut. Étape 3 : Maintenez cette position en imaginant que votre nombril touche votre colonne vertébrale. N’oubliez pas de respirer. Étape 4 : Relâchez après quelques secondes. Puis répétez.
Essayez de faire 8 à 12 répétitions.
Ponts fessiers
Si les muscles fessiers sont tendus, ils peuvent exercer une pression sur le nerf sciatique.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés. Les pieds doivent être écartés d’environ la largeur des épaules. Détendez vos bras sur les côtés. Étape 2 : en poussant sur les talons, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Étape 3 : Maintenez cette position pendant quelques secondes. Étape 4 : abaissez lentement les hanches vers le sol. Puis répétez l’exercice.
Il est important d’adopter une bonne posture pour cet exercice. Évitez de cambrer ou d’arrondir le dos. Essayez de faire 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Étirement des fessiers en position allongée
Si vous manquez de souplesse, vous devrez peut-être modifier légèrement le précédent exercice.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées. Levez votre cheville droite et posez-la sur votre genou gauche. Étape 2 : Avec les deux mains, placez vos doigts derrière votre cuisse gauche et tirez-la doucement vers vous, en gardant votre tête et votre dos sur le sol. Étape 3 : Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Étape 4 : Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Vous devrez peut-être surélever légèrement votre tête en plaçant un livre ou un coussin ferme sous elle. Si vous n’arrivez pas à atteindre votre cuisse facilement, vous pouvez enrouler une serviette autour de votre cuisse et l’utiliser pour tirer votre cuisse vers vous. Faites 2 à 3 répétitions avec chaque jambe.
Astuces pour augmenter l’effet de ces exercices pour soulager efficacement votre sciatique
Il n’est pas nécessaire d’effectuer l’ensemble de ces exercices. Choisissez l’exercice qui vous soulage le plus afin d’obtenir des résultats rapidement.
Un autre point essentiel et de penser à se relâcher lors de ces différents étirements. Si vous êtes crispés, l’étirement ne pourra pas être fait correctement.
Respirez profondément et doucement lors de la réalisation de ces exercices.
N’hésitez pas à demander de l’aide à un proche si cela peut vous faciliter l’exécution des étirements.
Point de sécurité important
Les causes de la sciatique étant diverses, un programme d’exercicesne convient pas à tout le monde. Ne vous forcez jamais à faire un exercice qui ne vous convient pas. Essayez plutôt de trouver ceux qui vous conviennent. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous serez peut-être en mesure de faire des mouvements qui ne fonctionnaient pas au début. Cependant, il est plus important d’être cohérent avec votre programme que d’augmenter la difficulté.
Si vous avez d’autres problèmes de santé, vous devez en parler à votre médecin avant d’essayer ces exercices pour la sciatique. Si vous ressentez une douleur accrue après avoir fait de l’exercice, consultez votre médecin.
Soulager la sciatique, chaud ou froid ?
Pendant la douleur aiguë, la meilleure façon de traiter la sciatique est d’utiliser de la glace. Ce type de thérapie peut réduire l’enflure et l’inflammation et diminuer la quantité de liquide qui s’accumule. Il peut également fournir un soulagement rapide.
En plus de la glace, il existe plusieurs autres méthodes pour soulager la douleur sciatique. En fait, la thérapie thermique peut être efficace dans certains cas. La chaleurpeut détendre les muscles et augmenter le flux sanguin vers la zone affectée. Cela peut réduire l’enflure et encourager la guérison.
La thérapie froide peut être utilisée conjointement avec la chaleur pour réduire l’inflammation et la douleur. Cette thérapie doit être appliquée toutes les deux à trois heures pour de meilleurs résultats. Vous pouvez également appliquer des packs froids sur la zone affectée plusieurs fois par jour.
Avant de commencer tout type de thérapie, vous devez consulter votre médecin pour vous assurer qu’il est sûr pour vous. Vous devez également garder à l’esprit qu’une thérapie chaude ou froide ne doit pas être appliquée pendant que vous dormez.
Important, pensez à placer une barrière entre la peau et la source de chaleur ou la source froide, (utiliser une serviette, un gant…).
Retirer le pack après 15 à 20 minutes.
Comment soulager une sciatalgie pendant la grossesse
Nous abordons également ce point spécifique car de nombreuses femmes enceintes développent des sciatiques pendant la grossesse. Heureusement, la sciatique n’est pas une condition permanente. Voici quelques pratiques qui pourront vous aider à soulager la sciatique.
L’étirement est un excellent moyen de la soulager. L’étirement est bénéfique pour les femmes enceintes car elle améliore la flexibilité des muscles dans les hanches et le bas du dos. L’étirement améliorera également la mobilité des articulations, ce qui peut atténuer la pression sur le nerf sciatique.
Une bonne nuit de sommeil peut également aider à soulager la sciatique. Lorsque vous dormez, vous devez placer un oreiller entre vos jambes pour équilibrer votre alignement pelvien. Évitez également de dormir sur le dos. Allonger sur le dos peut exercer une pression supplémentaire sur votre nerf sciatique et peut même provoquer des étourdissements.
Choisir le bon matelas pour votre grossesse peut aider à soulager la sciatique. Essayez un matelas ferme avec un bon soutien. Vous pouvez également envisager un oreiller corporel complet, qui fournit un soutien à vos membres inférieurs.
Envisager des séances de massage. Le massage aidera à soulager votre douleur et peut même réduire les spasmes musculaires. Cependant, vous devez d’abord consulter votre médecin.
Vous pouvez également appliquer de l’huile d’Arnica sur la zone qui provoque votre douleur sciatique. L’arnica est idéale pour soulager les douleurs musculaires, et cela peut également aider à atténuer le gonflement de la zone affectée.
L’acupuncture est également considérée comme une bonne option pour soulager la sciatique. L’acupuncture peut fournir un soulagement ciblé. Cependant, vous ne devez utiliser l’acupuncture que lorsqu’il est fait par un praticien qualifié.
Enfin, se baigner est un autre excellent moyen de soulager la sciatique. Cela soulage les différentes tensions et peut également supprimer la pression des articulations de votre dos et de vos jambes.
Cependant, si vous ressentez une douleur intense, vous devriez d’abord voir votre médecin.
